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　　金晨向你发来一条图文消息，友情提醒：是时候该动一动啦！

　　最近，大喜晒出健身照，不得不说，这位健身房常驻选手真的是时刻在线～

　　她的好身材不是干瘦，而是身形均匀，线条有力量感，一看就是靠运动保持的。

　　前段时间还看到她发博，在踩半圆平衡球，核心力量非常棒！

　　而这次出镜的泡沫轴大家也不陌生，和金晨一样，很多人都拿它来滚腿，充分放松肌肉。

　　但作为运动前后必须做的事情之一，很多人却常常忽略掉这个问题，或是初尝试后，发现太疼受不了，干脆丢到一边落灰……

　　cr. Ballet Beautiful

　　平时我们总强调健身的好处，但运动前后的好习惯其实和运动本身一样重要，很大程度上决定了练得有没有效果。

　　cr.Lily Sabri

　　挥汗俩小时，却看不到身材有什么变化可太令人丧气了，今天我们就来聊聊这个问题，让你的健身更加事半功倍～

　　上来就直接热身？运动前要多点耐心！

　　不管做什么运动，都需要先热身，唤醒身体，调动身体机能。

　　cr. MadFit

　　正常来说包含三步：泡沫轴按摩→动态拉伸→热身，三步环环相扣，都有辅助作用，直接进入到第三步是不对的哦！

　　先滚几分钟泡沫轴，能提高肌肉的柔韧性，运动时关节的灵活度也就会更好，大大降低受伤的概率。

　　此外，泡沫轴还可以加速血液循环，让身体从静止的状态慢慢动起来，血液流动较多也能减少受伤的可能～

　　它还为动态拉伸做了铺垫，长期缺乏运动的女生如果突然开始拉伸，会让一直紧绷的肌肉伸展不开，强迫就会受伤。

　　运动前先把自己感觉紧绷的部位用泡沫轴按摩一遍，尤其是下半身的各个部位，避免运动过程中出现疼痛。

　　随后再进行动态拉伸，让筋变得柔软，拥有更多的灵活度，从而更好地完成之后的运动。

　　cr. OFFICIALTHENX

　　注意不要在运动前做静态拉伸，会消耗掉肌肉的氧气，导致运动表现下降。

　　之后再来组正式的热身动作，Chloe Ting的这套热身简单快速，12组动作，每组30秒，只需要6分钟就能做完～

　　STEP 1：双臂双腿同时摆动，做简易军行步，慢慢调整至慢跑的速度；

　　打开双脚，双手分开做前屈交叉手触脚，尽可能幅度大一些；

　　cr. Chloe Ting

　　STEP 2：单手展臂过头顶，加上小幅度的侧弓步，进一步拉伸手臂；

　　接着双臂向身体两侧平举，向前和向后画圈圈；

　　STEP 3：来一组爬虫，起身时可以向上伸展手臂；

　　再做一组侧弓步前屈手触地；

　　STEP 4：还是张开双腿做侧弓步，拉伸腿部、臀部等下半身的肌肉；

　　活动一下，双臂交叉做蹲起；

　　STEP 5：做深弓步蹲时，遵循同侧原则，双臂和双腿交替进行，自己掌握节奏和速度；

　　换到四脚支撑的姿势，想象着用膝盖画圈，别忘了另一条腿哦；

　　STEP 6：站起来，做一组站姿卷腹，收腹时用核心发力；

　　最后来一组交叉开合跳，可以跳着做，也可以一条腿一条腿地慢慢做。

　　除了让肌肉活动开来，心肺功能也要重视起来，也是保证健康的前提，没有运动基础的姐妹还是老老实实从低强度开始入手吧～

　　运动完别瘫倒

　　小心变成金刚芭比

　　运动后直接洗澡/躺下或者去吃东西犒劳自己的举个手？这样做可以说完完全全踩中了雷区。

　　运动后如果感觉到疲乏，需要慢慢来回走动走动，让关节保持灵活性，顺便利用时间，继续高效燃脂。

　　cr. Sofia陈彦婷

　　接着就是放松肌肉，这个环节是不能燃烧热量，但可以帮助恢复肌肉的正常长度和张力哦～

　　好处在于防止出现坚硬的肌肉块，使肌肉形成好看的线条，还能释放运动产生的乳酸，缓解肌肉酸痛。

　　顺序还是先滚泡沫轴，再做静态拉伸，减轻肌肉疲劳，防止肌肉紧绷和不平衡的效果会更好。

　　强度保持在15～20分钟，可以针对运动项目，局部加强一下，比如练了腿，就多拉伸放松腿部。

　　除了泡沫轴，筋膜枪也可以，疼痛感会轻一些，睡前再给自己泡个澡，还能提高睡眠质量～

　　cr. Megan小雨同学

　　运动后也可以适当补充能量，但不是大吃大喝，吃些优质蛋白和碳水，量要控制在消耗掉的热量一半之内。

　　运动需要高效，毕竟对于能躺着绝不站着的姐妹们来说愿意动就很不容易啦，怎么能不讲究点方法呢？

　　俗话说“三分吃七分练”，别再想着靠不吃收获好身材了，想惊艳一夏的话现在就动起来吧～

　　部分图片源于网络编辑 / Cici.图片素材助理 / Kyra、蛋卷